Sınavda “donma” dediğimiz şey, öğrencinin bilgisinin bir anda yok olması değil; çoğu zaman bilgiye erişimin geçici olarak kilitlenmesidir. Özellikle iyi hazırlanan ama sınav anında performansı düşen öğrencilerde bu tabloyu sık görürüz: soruyu okur ama anlamaz, bildiğini hisseder ama hatırlayamaz, zaman aktıkça panik artar ve “Bitti” düşüncesi baskınlaşır. Bu yazıda önce kavramları netleştireceğim, sonra sorunu tanımlayıp köküne ineceğim; en sonunda da bilimsel dayanaklı, sahada işe yarayan uygulamalara geçeceğim.
Kavramları netleştirelim: Kaygı, donma ve “choking” aynı şey değil
Sınav kaygısı, değerlendirilme durumunda ortaya çıkan endişe, bedensel uyarılma ve zihinsel yoğunlaşma güçlüğüyle giden bir tepkidir. Kaygı her zaman kötü değildir; belli bir düzeye kadar performansı canlı tutar. Sorun, kaygı yükseldiğinde beynin “düşünme ve hatırlama” kaynaklarını tüketmesidir.
Donup kalma, anlık olarak dikkat, çalışma belleği ve hatırlama süreçlerinin kilitlenmesiyle ortaya çıkar. Öğrenci “hiç bilmiyorum” diye tarif eder ama sınav çıkışı aynı soruyu yapabilir. Bu, bilginin silinmediğini; sınav anında erişimin kapandığını gösterir.
Akademik literatürde buna yakın bir kavram da **“choking under pressure” (baskı altında tıkanma)**dır. Kişi normal şartlarda yapabildiği şeyi, yüksek baskı altında daha kötü yapar. Bu, özellikle performansın “çok önemli” algılandığı sınavlarda belirginleşir. IDEAS/RePEc+1
Sorunun tanımı: “Unuttum” aslında neye benziyor?
Donma yaşayan öğrenciler genelde üç şeyi aynı anda yaşar: bedende hızlanma (çarpıntı, terleme, sık nefes), zihinde felaket senaryosu (“ya yetiştiremezsem”, “rezil oldum”), dikkat düzeyinde daralma (sadece tehdide odaklanma). Bu üçlü birleşince çalışma belleği dolar; beyin soruyu çözmeye değil, “tehlikeyi yönetmeye” enerji harcar. Sonuçta öğrenci, bildiği formülü, kavramı ya da bilgiyi çağırmak yerine “bomboş” hisseder.
Köken: Beyin neden kilitleniyor?
Bu kilitlenmenin temelinde iki mekanizma var. Birincisi tehdit değerlendirmesi: Öğrenci sınavı “benim değerimi belirleyecek” gibi algıladığında stres tepkisi büyür. İkincisi çalışma belleği yükü: Kaygı, zihni “endişe konuşmalarıyla” doldurur; soru çözmek için gereken alan daralır. Bu yüzden çok çalışan ama kaygısı yüksek öğrenciler, tam da “çalışma belleği” yoğun kullanılan sorularda daha fazla donar.
Bu bakışı destekleyen çalışmalar var. Örneğin “stresi yeniden çerçeveleme” (uyarılmayı “zarar” değil “hazırlık” gibi görmek) yaklaşımının, gerçek sınıf sınavlarında kaygıyı azaltıp performansı artırabildiğini gösteren saha çalışmaları bulunuyor. SAGE Journals+1 Aynı şekilde daha güncel bir meta-analiz, stres uyarılmasını yeniden değerlendirme müdahalelerinin performansta küçük ama anlamlı bir iyileşme sağlayabildiğini raporluyor. Nature
Bir diğer kritik köken ise “hazırlanma biçimi”dir. Sadece okuyarak, izleyerek, altını çizerek çalışmak çoğu zaman “tanıdıklık” hissi verir; ama sınavda gereken şey geri çağırmadır. Yani beynin “bul ve getir” mekanizması pratik edilmediyse, stres altında erişim daha kolay kapanır. Bu yüzden donma yaşayan bazı öğrenciler aslında “biliyorum” hissine sahiptir ama “çağırma kası” yeterince güçlenmemiştir.
Güncel çalışmalardan örnekler: Sınav kaygısında ne işe yarıyor?
Sınavdan hemen önce yapılan kısa bir uygulama olarak duyguları yazıya dökme (expressive writing), yüksek sınav kaygısı olan öğrencilerde performansı iyileştirebiliyor. Ramirez ve Beilock’un sınıf ortamında yaptığı çalışma, sınav öncesi kısa süre kaygı ve düşünceleri yazmanın sınav performansını özellikle kaygılı öğrencilerde artırabildiğini gösteriyor. Science.org+1 Daha yakın tarihli araştırmalar da “baskı altında tıkanma” etkisini azaltmada bu tekniğin işe yarayabileceğini, özellikle kaygının çalışma belleğine bindirdiği yükü hafifletme üzerinden etkili olabileceğini tartışıyor. PMC+1
Öte yandan “sadece sakinleş” demek çoğu zaman yetmez; çünkü amaç stresi tamamen yok etmek değil, stresi yönetilebilir düzeye indirip beyni tekrar problem çözmeye döndürmektir. Bu noktada mindfulness temelli yaklaşımlarla ilgili 2024 tarihli bir meta-analiz, mindfulness tabanlı müdahalelerin sınav kaygısını azaltmada genel olarak etkili olduğunu bildiriyor. PMC
Peki ne yapacağız? (Sınav anı + sınav öncesi strateji)
Sınav anında donma yaşandığında ilk hedef “soruyu çözmek” değil, kilidi açmak olmalı. Kilidi açmanın en hızlı yolu, bedeni birkaç dakika içinde aşağı çekmektir. Nefesi yavaşlatmak burada bir araçtır ama esas mantık şudur: Beden “tehlike geçti” sinyalini aldığında, beyin tekrar erişime izin verir. Bu yüzden donduğunda kendine “Şu an bilgi yok değil; erişim kapalı. Önce sistemi açacağım.” demek bile bilişsel olarak yön değiştirir. Ardından 30–60 saniyelik kontrollü nefes ve sonra soruyu “istenen – verilen – işlem” diye yeniden okumak, zihni felaket senaryosundan göreve taşır. Bu sırada takılı kaldığın soruda ısrar etmek donmayı büyütebilir; kısa bir süre başka soruya geçip iki-üç doğru yapmak, beyne “baş edebiliyorum” sinyali verir ve erişimi kolaylaştırır.
Sınavdan hemen önce uygulanabilen bilimsel yöntemlerden biri de az önce bahsettiğim kısa yazma tekniğidir. Sınava girmeden 8–10 dakika, “Şu an ne hissediyorum, aklımdan ne geçiyor, beni ne korkutuyor?” diye yazmak, kaygının çalışma belleğindeki yerini azaltarak performansı rahatlatabiliyor. PubMed+1 Bir diğeri stresi yeniden çerçevelemedir: “Kalbim hızlı atıyor çünkü vücudum performansa hazırlanıyor” gibi bir yorum, uyarılmayı “tehdit” yerine “meydan okuma” tarafına çekebilir; bunun sınıf sınavlarında performansa yansıdığı gösterilmiş durumda. SAGE Journals+1
Sınav öncesi tarafta ise en güçlü hamle, çalışmayı “okuma” merkezinden çıkarıp geri çağırma merkezine almaktır. Konuyu kapatıp kendine sorular sormak, deneme analizi yapmak, yanlışların nedenini yazmak ve benzer soruyu ertesi gün tekrar çağırmak; beynin sınav anında ihtiyaç duyduğu yolu asfaltlar. Burada amaç daha çok test çözmek değil; çağırmayı sistematikleştirmektir. Donmanın yoğun olduğu öğrencilerde ben ayrıca “sınav provası” öneririm: süre tutarak, gerçek oturuş düzeniyle, mümkünse aynı saatlerde kısa denemeler yapmak. Beyin, tanıdık olmayan ortamlarda daha çok alarm üretir; provayla ortamı tanıdıklaştırdıkça alarm azalır.
Tespit: Senin donman hangi tipte?
Sahada genelde üç desen görüyorum. Birinci desen “mükemmeliyetçilik ve kontrol”: öğrenci ilk soruda takılır, zihni “kusursuz çözmeliyim” der, zaman kaybı donmayı büyütür. İkinci desen “kıyas ve tehdit”: “Herkes yapıyor, ben yapamıyorum” düşüncesiyle bedensel alarm yükselir. Üçüncü desen “hazırlık yanılsaması”: konu tanıdık gelir ama çağırma pratik edilmediği için sınav anında erişim zorlaşır. Bu üçünden hangisi sende baskınsa, müdahale de ona göre şekillenir.
Ne zaman destek almak gerekir?
Donma her öğrencide ara sıra olabilir. Ama denemelerde düzenli tekrar ediyor, sınavdan günler önce uykuyu bozuyor, mide–baş ağrısı gibi bedensel belirtiler artırıyor ve “başaramazsam biterim” düşüncesi hayatı yönetiyorsa burada sınav kaygısı, kısa süreli profesyonel destekle oldukça iyi çalışılır. Özellikle bilişsel-davranışçı teknikler, yeniden çerçeveleme ve performans rutini oluşturma, pratik ve hızlı sonuç verir.
Sınav Anı Rutini (Donmayı Açmak İçin)
Sınava başladığında ilk hedefin “hızlı çözmek” değil, beyni düzenli çalışır moda almak olsun. İlk 30 saniyede omuzlarını gevşet, çeneni sıkmadığını fark et ve nefesini uzat.
Basit bir kural: nefesin verişi alışından uzun olacak. Bu, bedene “tehlike yok” mesajı verir. Ardından ilk bakışta zor görünen soruya saldırma; 2–3 tane “ısınma” sorusu seç ve onları çöz. Isınma soruları hem ritmini kurar hem de beynin “başarabiliyorum” sinyali almasını sağlar. Zaman yönetimini de en baştan kur: Her soruda takılma süren için zihninde küçük bir eşik belirle; örneğin 90 saniyeyi geçtiğinde soruyu işaretleyip geçmek, performansın “kaçış” değil, strateji kısmıdır.
Donma anı geldiğinde, önce kilidi aç: İçinden “bilgi gitmedi, erişim kapandı” de. Sonra 2 tur şu nefes düzenini uygula: burnundan kısa nefes al, üstüne minicik bir nefes daha ekle ve ağzından uzun ver. Bu 15–20 saniyelik düzen, panik tepkisini aşağı çeker. Hemen ardından soruyu tekrar okurken üç şeyi ayır: “Benden ne istiyor?”, “Bana ne verilmiş?”, “Ben ne yapmalıyım?” Bu üç cümleyi zihninde netleştirmek, düşünceyi tekrar göreve bağlar. Hâlâ gelmiyorsa aynı yerde zorlamayı bırak; soruyu işaretle, bir-iki kolay soru çöz, sonra geri dön. Çünkü donma, çoğu zaman “ısrar ettikçe büyüyen” bir tepkidir; kısa süreli uzaklaşma beyni yeniden açar. Geri döndüğünde de tam çözüm aramak yerine, önce kağıda iki anahtar kelime, bir formül ya da küçük bir şema dök; beynin içindeki yükü sayfaya boşaltmak çalışma belleğini rahatlatır.
Sınav boyunca iç konuşmanı da yönet: “Yetişmeyecek” cümlesi yerine “Şu an sadece bir sonraki adımı yapacağım” de. Mükemmel çözüm beklentisi donmayı artırır; hedefin “kusursuzluk” değil, toplam puanı en iyi hale getirmek olmalı. Son 5–7 dakikayı mutlaka kontrol için ayır; yanlış aramak için değil, boş bıraktıklarını taramak ve kolay puanı kaçırmamak için. Bu rutini her denemede aynı şekilde uygularsan, beyin sınav anını “tehlike” değil “tanıdık görev” olarak kodlamaya başlar.
7 Günlük Çağırma Planı (Okumak Değil, Hatırlamak Üzerine)
Bu planın amacı konuyu “anladım” hissinde bırakmak değil, sınavda lazım olan şeyi güçlendirmek: geri çağırma. Her günün omurgası şu olacak: kısa tekrar, aktif hatırlama, mini test ve analiz. Süreyi imkânına göre ayarlayabilirsin; ama her gün mutlaka “konuyu kapatıp kendine soru sorma” kısmı olacak.
1. gün temel tarama günüdür. Çalışacağın ders/konuların listesini çıkar, her konu için kısa bir “kendime sorular” seti oluştur. Bu gün uzun okumadan kaçın; hedefin eksikleri görmektir. Her konu sonunda defteri kapatıp 5–10 dakikalık “ne hatırlıyorum?” dökümü yap; sonra 10–15 soru çöz ve yanlışlarını not al. Notun “yanlış yaptım” değil, “neden yanlış yaptım?” şeklinde olsun: bilgi eksikliği mi, dikkat mi, yöntemsizlik mi?
2. gün çağırma kasını güçlendirme günüdür. Dünkü yanlışlarının olduğu konuları kısa özetle (maksimum 10–15 dakika), ardından doğrudan soru çöz. Soruları çözerken arada durup “bu soruyu bana benzeten ipucu neydi?” diye kendine sor; çünkü sınavda hatırlamayı başlatan şey çoğu zaman ipucudur. Gün sonunda 20 dakikalık bir “yanlış defteri” oluştur: her yanlışın doğru mantığını tek paragrafla yaz.
3. gün ilk gerçek prova günüdür. Süre tutarak bir mini deneme yap ve mutlaka gerçek sınav düzenine benzet. Deneme bittikten sonra hemen yeni teste geçme; önce analiz yap. En çok takıldığın 10 soruyu seç ve şu üç başlıkla incele: nerede koptum, hangi bilgiyi çağırmadım, bir daha gelirse ilk adımım ne olacak? Bu günün amacı net: donmanın hangi tip sorularda çıktığını keşfetmek.
4. gün hedef günüdür: donduğun soru tiplerine odaklan. Konu çalışmasını uzatma; kısa hatırlatma + bol hedef soru şeklinde ilerle. Her hedef soru setinden sonra kendine 2 dakika verip “bu tip soruda başlama cümlem ne?” diye yaz. Bu küçük başlangıç cümleleri sınav anında kilidi açar. Gün sonunda 15 dakikalık “geri çağırma turu” yap: deftere bakmadan ana kavramları ve formülleri yaz.
5. gün karışık pratik günüdür. Aynı konu içinde değil, farklı konulardan karışık soru çöz; çünkü sınav da karışıktır. Karışık pratik, doğru bilgiye doğru zamanda ulaşmayı öğretir. Bugün özellikle süreyi biraz sıkıştır; amaç panik yaratmak değil, baskıyı yönetmeyi öğrenmektir. Yine analiz: yanlışların yanında “bu soruda ilk 10 saniyede ne yapmalıydım?” notu olsun.
6. gün tam prova günüdür. Bir denemeyi gerçek sınav gibi uygula: süre, oturuş, ara vermeme, telefon uzak. Deneme sonrası analizini “puan” odaklı değil, “süre ve strateji” odaklı yap. Hangi soruda 2 dakikadan fazla takıldın, nerede gereksiz detay yaptın, nerede kolay puanı kaçırdın? Ardından o günün sonunda 30 dakikalık kısa hedef tekrar yap ve bitir; aşırı yükleme yapma.
7. gün sakin güç günü olmalı. Ağır deneme yok; hafif çağırma var. Kısa tekrar yap, yanlış defterinden en kritik noktaları gözden geçir, 1–2 mini setle elini sıcak tut ve erken kapat. Bu günün asıl işi uyku düzeni ve sınav sabahı rutini. Çünkü donmayı azaltan şey yalnızca bilgi değil; beynin “güvende” hissetmesidir. Erken uyku, normal kahvaltı, nefes rutini ve sınava girişte 2–3 ısınma sorusu planı hazır olsun.
Sınavda uygulanacak 10 cümlelik iç konuşma listesi!
“Şu an panik normal; geçecek. Ben sadece sıradaki adımı yapacağım.”
“Bilgi gitmedi, sadece erişim kapandı. Önce sistemi sakinleştiriyorum.”
“Nefesimi uzatıyorum; beden sakinleşince zihin açılır.”
“Bu soruda benden istenen tek şey ne? Bir cümleyle netleştir.”
“Verilenleri ayır, isteneni ayır; sonra işlem gelir.”
“Takılmak puan kazandırmaz. İşaretle, geç, geri dön.”
“Kolay sorular ritmimi geri getirir; şimdi ritim kuruyorum.”
“Mükemmel çözüm değil, toplam puan önemli. Stratejiyle ilerle.”
“Hata yapabilirim; bu sınavın doğası. Bir sonraki soruya odaklan.”
“Zamanı yönetiyorum: sakin + net + devam.”
