Sınavlar, öğrenciler için kaçınılmaz stres kaynaklarından biridir. Ebeveyn, öğretmen, arkadaş ve kendi üzerimize yüklediğimiz beklentiler nedeniyle “Ya her şey ters giderse?” ya da “Ya umduğum kadar başarılı olamazsam?” gibi düşüncelerle karşılaşırız. Bu yazıda, Chartered Psikolog ve psikoloji alanında kıdemli öğretim üyesi Dr. Pete Olusoga’nun önerileri ile güncel akademik araştırmalardan destek alarak sınav döneminde stresle başa çıkmanız ve en iyi performansınızı gösterebilmeniz için altı temel stratejiyi hem teorik hem de uygulamalı örneklerle ele alıyoruz.
1. Stresin Pozitif Yönlerini Keşfedin
Teorik Bilgi:
Stres, her zaman olumsuz bir unsur olarak görülmemelidir. Yerkes-Dodson yasası gibi modeller, optimum seviyede stresin motivasyonu artırarak performansı iyileştirdiğini gösterir. McEwen (2017) gibi araştırmalar, stresi doğru yönetmenin, öğrenme kapasitesini ve verimliliği olumlu yönde etkilediğini ortaya koyuyor.
Uygulamalı Örnek: Stres Günlüğü Tutma
- Adım 1: Günün sonunda 5 dakikanızı ayırın ve sizi strese sokan durumları, bu durumlara verdiğiniz tepkileri not alın.
- Adım 2: Günlük notlarınızı gözden geçirerek, hangi stres seviyelerinde daha motive olduğunuzu tespit edin.
- Adım 3: Olumlu sonuçlar aldığınız durumları ve bu durumların hedeflerinize nasıl katkı sağladığını analiz edin.
2. Özbakım İçin Zaman Ayırın
Teorik Bilgi:
Sınav döneminde özbakım, sadece zihinsel sağlığınızı korumakla kalmaz, aynı zamanda verimliliğinizi de artırır. Walker (2020) ve Ratey (2021) gibi çalışmalar, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve sosyal etkileşimin öğrenme süreçlerini desteklediğini göstermektedir.
Uygulamalı Örnek: Günlük Özbakım Rutini Oluşturma
- Adım 1: Haftalık planınıza, sevdiğiniz aktivitelere (örneğin, yürüyüş, meditasyon) ayıracağınız özel zaman dilimleri ekleyin.
- Adım 2: Sevdiğiniz aktivitelerin bir listesini oluşturun; müzik dinlemek, kitap okumak, resim yapmak gibi.
- Adım 3: Her gün en az 15 dakika bu listedeki bir aktiviteye zaman ayırın.
- Adım 4: Aktivite sonrasında kendinizi nasıl hissettiğinizi kısa notlarla kaydedin.
3. Kendinize Karşı Nazik Olun
Teorik Bilgi:
Kendi kendimize karşı şefkatli olmak, ruh sağlığımızı destekler ve stresle başa çıkmada önemli bir yer tutar. Şefkatli iç diyalog geliştirmek, öz-eleştiriden uzak, destekleyici bir tutum benimsemenize yardımcı olur.
Uygulamalı Örnek: Şefkatli İç Diyalog Egzersizi
- Adım 1: Ayna karşısına geçin ve kendinize sıcak, nazik ifadeler kullanarak “Bugün elimden gelenin en iyisini yapıyorum, her şey yolunda gidecek” gibi cümleleri tekrarlayın.
- Adım 2: Olumsuz düşünceler geldiğinde, derin bir nefes alıp “Bu düşünceyi bırakıyorum; bunun yerine, nasıl yardımcı olabilirim?” diye kendinize sorun.
- Adım 3: Haftada en az iki kez, destekleyici cümleler içeren kısa notlar hazırlayın ve çalışma alanınıza asın.
4. Nefesinize Odaklanın
Teorik Bilgi:
Yoğun endişe anlarında, zihnimiz olumsuz düşüncelere kapılabilir. Nefes teknikleri, kortizol gibi stres hormonlarının azalmasını ve parasempatik sinir sisteminin aktive olmasını sağlar (Kabat-Zinn, 2018).
Uygulamalı Örnek: Derin Nefes ve Vücut Farkındalığı Egzersizi
- Adım 1: Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın; gözlerinizi kapatın.
- Adım 2: Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın, 4 saniye boyunca tutun, ardından ağzınızdan yavaşça 6 saniyede verin.
- Adım 3: Bu nefes döngüsünü 10 defa tekrarlayın, her nefes alışınızda bedeninizdeki farkındalığı artırmaya çalışın.
- Adım 4: Egzersiz sonrasında kendinizi nasıl hissettiğinizi not edin.
5. Temel İhtiyaçlarınıza Dikkat Edin
Teorik Bilgi:
Fiziksel sağlık, zihinsel performansın temelidir. Walker (2019) ve Farah (2021) gibi araştırmalar, yeterli uyku, dengeli beslenme ve düzenli egzersizin bilişsel fonksiyonlar üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.
Uygulamalı Örnek: Sağlıklı Yaşam Planı Hazırlama
- Adım 1: Uyku düzeninizi iyileştirin; her gece 7-9 saat uyumaya özen gösterin ve uyku günlüğü tutun.
- Adım 2: Günlük su tüketiminizi takip edin; en az 2 litre su içmeyi hedefleyin.
- Adım 3: Sağlıklı bir öğün planı hazırlayın; taze meyve, sebze ve tam tahılları tercih edin.
- Adım 4: Gün içinde 10 dakikalık kısa yürüyüşler veya hafif egzersizler yaparak fiziksel aktivitenizi artırın.
6. Kendi Çalışma Metodunuzu Bulun
Teorik Bilgi:
Herkesin öğrenme tarzı farklıdır. Eğitim psikolojisi alanındaki güncel makaleler (Zimmerman, 2020) bireysel öğrenme stratejilerinin önemini vurgulamaktadır. Kendi çalışma stilinizi keşfetmek, daha verimli öğrenmenizi sağlar.
Uygulamalı Örnek: Çalışma Stili Deneme ve Geri Bildirim Alışkanlığı
- Adım 1: Farklı çalışma yöntemlerini deneyin. Örneğin, 30 dakika çalışıp 10 dakika ara vermek veya 50 dakika çalışıp 20 dakika ara vermek gibi farklı zaman dilimlerini test edin.
- Adım 2: Her çalışma seansının sonunda, o yöntemin size ne kadar verimli geldiğini kısa notlarla değerlendirin.
- Adım 3: Farklı not alma tekniklerini (renkli kalemler, dijital notlar, zihin haritaları) deneyerek hangisinin daha etkili olduğunu belirleyin.
- Adım 4: Çalışma ortamınızı deneyerek, sessiz bir alan, hafif arka plan müziği veya tamamen sessiz bir ortamda hangi koşulda daha iyi odaklandığınızı keşfedin.
Son Söz: Kendinizi Tanıyın ve Kontrolü Ele Alın
Sınavlar hayatınızın sadece bir parçası olup, kişisel değerinizi tanımlamaz. Sınav sonuçları, yaratıcılığınızı, düşünce yapınızı, nezaketinizi ya da ne kadar harika olduğunuzu tam olarak yansıtmaz. Önemli olan, stresle başa çıkmak ve kendi potansiyelinizi en iyi şekilde ortaya koyacak bir plan yapmaktır.
Kendinize nazik olun, temel ihtiyaçlarınıza dikkat edin ve kendi öğrenme tarzınıza uygun yöntemler geliştirin. Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın, planınızı uygulayın ve dinlenmeye de yer ayırın. Unutmayın; her adım, sizin başarınıza bir katkı sağlayacaktır.
Başarılar dilerim!
Not: Bu yazıda yer alan öneriler, Dr. Pete Olusoga’nun deneyimleri, güncel akademik literatür (Walker, 2019, 2020; Kabat-Zinn, 2018; Zimmerman, 2020) ve kişisel uygulamalar göz önünde bulundurularak hazırlanmıştır.
